當我們在親密關(guān)系中遭遇與伴侶的矛盾時，往往會有一連串的自動念頭涌現(xiàn)。
他為何如此待我？
他必須這樣做嗎？
我的付出在他眼中一文不值嗎？
他將我們的感情置于何地？
他是否根本不重視我們的關(guān)系？
如果他不珍惜這份感情，不珍惜我，那我堅持這段關(guān)系還有何意義？
面對親密關(guān)系中的矛盾，我們腦海中的自動念頭如同潮水般涌來，而解決矛盾的方法卻尚未浮現(xiàn)，焦慮情緒也隨之而來。今天，這篇文章將幫助你更好地應(yīng)對親密關(guān)系中的焦慮念頭，提升覺察和控制情緒的能力。
ACT：心理固著 vs 心理彈性
讓我們先來探討心理固著（psychological rigidity）與心理彈性（psychological flexibility）的概念。在遭遇矛盾時，心理彈性高的人能更好地適應(yīng)環(huán)境，而心理固著的人則適應(yīng)得較差。
心理固著：心理固著是指個體心理和行為在面對變化情境時缺乏靈活性，表現(xiàn)為經(jīng)驗性回避（experiential avoidance）和認知融合（cognitive fusion）。經(jīng)驗性回避是指個體因過去的不愉快經(jīng)歷而習得回避行為，再次遇到不愉快情境時選擇逃避；認知融合則是指個體將想法和情緒視為事實，并按照字面意思解釋其真實存在。然而，生活中的問題更多需要我們正面解決而非回避，且由認知融合產(chǎn)生的想法和情緒往往并非真實，卻被我們當作客觀事實。
心理固著的特點會給我們的生活帶來諸多困擾。在親密關(guān)系中，它可能導(dǎo)致我們誤解伴侶的意圖，從而加深矛盾。誰不希望準確理解伴侶并給出恰當反饋呢？心理固著就像只戴著一副固定面具的演員，顯然無法適應(yīng)所有情境。今天，我將教你一些方法來應(yīng)對心理固著，為生活增添更多“心理面具”。
與心理固著相反的是心理彈性。心理彈性高的個體能更靈活地適應(yīng)當前情境，從而減少不必要的“心理困擾”。
應(yīng)對技巧
每日三喜
在積極心理學(xué)中，有一個提升覺察力和培養(yǎng)積極視角的小技巧：每天記錄三件與伴侶共度的積極事情。堅持一周，你會發(fā)現(xiàn)自己對積極事物的識別能力顯著提高，生活中的美好瞬間其實很多。我們要學(xué)會用一雙發(fā)現(xiàn)美的眼睛去生活。
檸檬訓(xùn)練
應(yīng)對心理固著的一個小方法是ACT（接納承諾療法）中的解離技術(shù)。解離就是通過特定方法矯正對心理活動內(nèi)容的過度執(zhí)著（認知融合）。
心理彈性的核心在于隨情境變化而調(diào)整。當語言嵌入情境后，情境就變成了語境。ACT理論強調(diào)語言的重要性，因為語言能產(chǎn)生融合和僵化，旨在通過規(guī)則保護我們。然而，時代在變，由語言創(chuàng)造的規(guī)則卻僵化不變，導(dǎo)致我們在某些時候變得過于固著和呆板。
解離技術(shù)通過調(diào)整語言角度，將想法、情緒等心理活動與事實區(qū)分開。“檸檬訓(xùn)練”就是將“融合”的想法“檸檬化”來解離。只需將腦海中的焦慮念頭大聲重復(fù)多次。
舉例
“他坐在沙發(fā)上悶悶不樂，是不是因為我下班早沒等他吃飯？”
“你要不要吃飯？”
“不吃，你別管我，你好煩！”
自動念頭：“你好煩！” → “我很煩人。”
檸檬訓(xùn)練：“我很煩人，我很煩人，我很煩人……”
重復(fù)20次或30次后，你會發(fā)現(xiàn)這五個字只是字面上的意思，而非你腦海中那些負面想法和情緒。就像上學(xué)時被罰抄寫一樣，重復(fù)多次后你會對這幾個字產(chǎn)生陌生感，甚至懷疑自己是否寫錯。這時，你就邁出了解離成功的一小步，焦慮情緒也會有所緩解，能夠以更冷靜的態(tài)度面對“他為何悶悶不樂”的問題。
類似的方法還有“生日歌訓(xùn)練”，將腦海中的想法用生日歌的調(diào)調(diào)大聲唱出來，或者換成搞笑的電影明星或卡通人物的聲音。如果你笑了，笑容本身就是一種解離，你已經(jīng)開始覺得這些字很好笑，而非當時所想的那般沉重。
正念冥想
針對情緒問題，更好的方式是與之和平共處。通過正念冥想，我們可以提高覺察情緒和感受的能力。正念是指不加評判、客觀地觀察想法和情緒。研究表明，較高的正念水平可以降低心理固著，將消極反芻引導(dǎo)至積極反芻方向。練習正念冥想可以讓我們專注于當下，不被焦慮的想法和情緒所困擾，從而避免對親密關(guān)系造成不良影響。
微信關(guān)注易傾訴咨詢服務(wù)號，聽聽專業(yè)意見！
非微信瀏覽可先長按或截屏保存圖片，
