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在課程設(shè)置上，MBRE的宗旨類似于卡巴金教授創(chuàng)立的正念減壓課程(MBSR)。它每周分組開會一次，持續(xù)八周，每次三小時。一個正念日，學生每天需要自己完成45分鐘的作業(yè)，但內(nèi)容更多的是為伙伴調(diào)整。(卡森等人，2004年)
對標準MBSR的主要修訂旨在改善伙伴關(guān)系，包括：
(一)多關(guān)注慈悲禪，和你的伴侶一起修行；
(b)結(jié)合兩人瑜伽練習，伙伴通過治療性和快樂的瑜伽姿勢在身體上相互支持和促進。
(c)正念觸摸練習，每個人充分體驗給予和接受輕柔背部按摩的感覺，然后討論這種感覺對感官親密度(即專注感)的影響。
(d)用兩只眼睛練習。伴侶知道并歡迎彼此內(nèi)心的善意。
(e)正念在處理人際困難的情緒焦點和問題焦點中的應(yīng)用；
(f)無論是在課程中還是在日常生活中，在練習各種正念技能時，都要把注意力放在夫妻關(guān)系上(例如，鼓勵伴侶更多地意識到共同的快樂活動、不愉快的活動和壓力互動，并討論和記錄互動產(chǎn)生的新理解)。
02
相關(guān)研究成果？
最早的研究是2004年發(fā)表在《行為療法》上的一項隨機對照實驗，探討了MBRE課程對幸福夫妻的影響。結(jié)果表明，課程對夫妻的關(guān)系滿意度、自主性、親密度、親密度、相互接納度和關(guān)系苦惱有顯著影響。它還改善了個人的樂觀、精神、放松和心理痛苦；這些益處在3個月的隨訪中仍然存在。研究還發(fā)現(xiàn)，練習正念越多的人獲得的結(jié)果越好，對日記測量的體內(nèi)分析表明，一天內(nèi)更多的正念練習與連續(xù)幾天的關(guān)系幸福感、關(guān)系壓力、壓力應(yīng)對效能和整體壓力水平的提高有關(guān)。03
生活中該怎么做？
目前國內(nèi)似乎還沒有推出相關(guān)的課程，但我們也可以借鑒其中的一些方法，將正念運用到與伴侶的相處中。以下是一些實用的提示：
斷網(wǎng)：在一起的時候，把手機收起來，當下，互相交談。
積極傾聽：不要去想你接下來要說什么，而是去聽你的伴侶要說什么。提出問題，保持好奇。
感恩：關(guān)注伴侶讓你開心的時刻，并對這些時刻保持感恩。
沉默：一起享受一點安靜。你不必總是通過交談來建立聯(lián)系。
應(yīng)對：不要用憤怒或情緒來應(yīng)對，深呼吸，用理性的方式處理問題或共同的挑戰(zhàn)。
愿景：列出10到20種你希望未來彼此互動的方式，比如“我們支持彼此的成長”或者“我們每月一起做一次新的或者有趣的事情”。
做一些關(guān)心的行為：問問你的伴侶什么讓他們感覺很好，并承諾定期做一些特別的事情，比如買花或牽手。
日常感恩：養(yǎng)成每天向?qū)Ψ奖磉_一次感恩的習慣，花一些時間不被分心，向?qū)Ψ矫枋鲎约鹤鲞^的讓你感覺良好的事情。
新視野：放慢腳步，用新的眼光去看待你的另一半，真正關(guān)注你在愛人身上想當然的東西，然后重新戀愛。
凝視：花幾分鐘時間凝視對方的眼睛。這種長時間的凝視會增加催產(chǎn)素的分泌，這是一種增加聯(lián)系的激素。
擁抱：一天結(jié)束第一次見面的時候，在說話之前，默默擁抱，直到你們都感到放松。這與迷走神經(jīng)有關(guān)，迷走神經(jīng)有助于誘發(fā)松弛反應(yīng)。
一起呼吸：一起練習正念呼吸。吸氣和呼氣的時候可以慢一點。這樣也會引起放松反應(yīng)。
用心交談：當你和對方交談時，保持開放的心態(tài)和不加批判的態(tài)度。無論是在進行深入的交談，還是開心的大笑，你都意識到了當下，不會輕易做出反應(yīng)和判斷。
同理心：用同理心看待伴侶。他或她遭受了什么樣的痛苦？不要把伴侶當成敵人，而是當成一個需要關(guān)心的人。
一起冥想：在網(wǎng)上找一個慈悲冥想或其他類型的冥想，一起練習。一對夫婦可以做的簡單而有益的冥想練習是正念冥想，它可以讓他們彼此更親近。
用心觸摸：花時間有意識地觸摸對方，不是隨便地，而是意識到你在做什么，專注于當下。
正念三思而行：在和你的伴侶談話之前，花點時間想想你想說什么，確保你知道你想讓他們知道什么，你想從談話中得到什么。也意識到你那一刻的感受。事實上，這些原則也適用于家庭關(guān)系和友誼等親密關(guān)系。邀你看完文章試一試，比如放下手機，和身邊的人聊天，互相關(guān)注，一起度過每一個珍貴的瞬間。
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